ALIMENTOS NECESSÁRIOS AO BEM - ESTAR DO ORGANISMO

                             EVITAM A DEPRESSÃO

†Depressão - Estudos recentes indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir os sintomas da depressão.

● Sistema Nervoso / Funcionamento Mental- Ômega -3 (atum, salmão e cavala), vitaminas (B) e minerais : cálcio, magnésio, ferro, zinco e selênio.Fundamentais para o desenvolvimento do Sistema Nervoso, devido a sua alta concentração na membrana dos neurônios.

    ● Transtorno Bipolar -Pesquisa recente demonstrou que  pacientes com este transtorno , antes, denominados maníaco-depressivos, ingeriram placebo (azeite de oliva) e outro grupo o  ácido graxo ômega-3  , durante quatro meses. O grupo que ingeriu ômega-3, apresentou  significativas melhoras.

      ● Sintomas- Sentimentos de culpa, sensação de desesperança, baixo tônus vital, inquietação, desconcentração, distúrbios do sono(insônia ou excesso), pensamentos negativos e tristes, sensação de vazio, dificuldade em manter relacionamentos normais, desinteresse pela vida.

    ● Fatores-  Hereditários/ biológicos/ ambientais : medo, ansiedade, stress, dietas pouco saudáveis, aprendizagens negativas ou inadequadas, traumas, , doenças , perdas (pessoas, trabalho),medicamentos, consumo de drogas, álcool, período pós-parto, menopausa/andropausa.

    ● Causas Biológicas- Alterações nos neurotransmissores - mensageiros químicos do cérebro.

      ●Alimentação -  Pobre em carboidrato ou com excesso de proteínas.

  ●Refeições  - Menorese, não, três grandes. Beber bastante água, ajuda a remover  toxinas, absorver mais   nutrientes e , consequentemente, proporciona maior  energia e melhor  funcionamento do organismo.

†Alimentos que proporcionam alegria e bom-humor

                                
  ● Aminoácidos- O processo de digestão das proteínas fornece aminoácidos para o corpo formar novas proteínas. A tirosina é um aminoácido relacionado com a produção de dopamina e adrenalina - neurotransmissores - que promovem o estado de alerta e  alegria.

  ●Fontes de Tirosina-  Peixes,ovos, carnes magras, queijos magros, tofu, aves sem pele, leguminosas, nozes, amêndoas e castanhas(oleaginosas), leite e iogurte desnatados.

  ●  Triptofano e Carboidratos

    ●Serotonina - Depende  da ingestão de carboidratos e alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina).Denominada "substância mágica e sedativa" tem grande  influência no estado de humor, principalmente, na depressão.

   ●Fontes de Triptofano- Peixes ,carnes magras, , leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes, castanhas, cereais integrais e leguminosas.

 ● Carboidratos - Aumenta os níveis de insulina, que auxilia na "limpeza" dos aminoácidos circulantes no sangue, permitindo somente o triptofano passar  pela barreira hemato-encefálica e se converter serotonina - neurotransmissor - que reduz o apetite,  sensação de dor,  relaxa e melhora o sono. 

                                   
● Fontes de Carboidratos- Pães, massas, arroz  e cereais  (todos integrais) frutas, legumes e chocolate amargo.

                            
 ● Evitar - Excesso de gordura , açúcar, álcool e cafeína.

†Lista Complementar

     • Aveia,produtos a base de soja,peixes e frutos do mar, aves, leitee derivados (iogurte desnatado, queijo branco), 
carnes magras, peru, vísceras,cereais, grãos, biscoitos e massas integrais, leguminosas (feijões, lentilha), açúcar mascavo, rapadura, levedo de cerveja, mel, frutas(caqui, figo, banana, melancia, mamão,  abacate,limão,laranja e tangerina, pinha e abacate), ovos, nozes, castanhas, sementes de gergelim e girassol, tâmara, amendoim , óleos de linhaça e canola,vegetais de folhas verdes, nabo e rabanete, pimentão, alface,  alcachofra e chicória. O gengibre ajuda a  excretar toxinas. Noz moscada e  canela possuem um leve efeito termogênico.

  * Chocolate- Contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina; bem como,  minerais cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual, menopausa). Aumenta a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento.

 *Aveia - Contém altas doses de triptofano(libera a serotonina), selênio ( produção de energia).

*Banana Madura- Contém duas substâncias que melhoram o humor: carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e  vitamina B6, que garante mais energia.

*Brócolis-Rico em ácido fólico, importante para a liberação da serotonina, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.

*Espinafre e Folhas Verde-Escuras -Ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A e C. Fontes  complexo B, que ajuda a manter o Sistema Nervoso tranqüilo.

* Frutas Oleaginosas- Nozes, castanhas, amêndoas e a castanha-do-pará. Diminuem o stress ( contêm o antioxidante selênio).

* Laranja, Maracujá e Jabuticaba- Altas doses de vitamina C (prevenção de cansaço, stress e defesas do organismo).

* Leite- Contém triptofano, precursor da serotonina, produz efeito relaxante na musculatura.

 * Ovos - Substâncias da memória e bom humor (tiamina, niacina e vitaminas do complexo B).

*Peixes e Frutos do Mar- Ricos em minerais imprescindíveis à atividade cerebral (selênio). Combatem o cansaço e  ansiedade. Ostra é  rica em zinco (bom humor).

* Pimenta- A capsaicina – substância presente na pimenta –  leva à produção de endorfina(endo = interno e morfina analgésico). É um  neurotransmissor - efeito analgésico, controle da reações corporais  às tensões, regula  algumas funções do Sistema Nervoso Autônomo (contrações da parede intestinal), melhora o  humore proporciona  a sensação de euforia.Nos últimos trinta anos os pesquisadores Harber & Sutton, McGowan , Shyiu , Hoffmann e Heitkamp, realizaram muitos estudos que comprovaram os efeitos da endorfina no organismo.

   ● Endorfinas-  Analgésico Natural - Moléculas produzidas pelo organismo ( especialmente, pela hipófise e hipotálamo).  Produz sensação de bem-estar e tranqüilidade, podendo inibir o stress.É o que leva os atletas a sentirem  tranqüilidade e paz, após  atividades físicas. Outros estudos observaram aumento das dosagens desse hormônio até 72 horas após exercícios (maratonas).Sua produção ocorre mediante estímulos endógenos(comer determinados alimentos) ou exógenos (exercícios físicos,massagens,  sol,etc.)

* Sementes de Abóbora e Girassol - Ricas em triptofano (manutenção do bom humor e do sono).

* Alface- Lactucina (talos e folhas) efeito calmante(remédio contra insônia).Contém  vitamina A, niacina, C e os minerais cálcio, fósforo e ferro.

†Evitar

● Açúcar Refinado

    ●  Desestabiliza  e produz hipoglicemia reativa - estado de queda de glicose - associada à falta de disposição física e mental, nervosismo e depressão.

   ●Rouba nutrientes importantes para o metabolismo energético (vitaminas do complexo B, que possuem  ação anti - stress).

● Cafeína- Excesso,  causa a depleção de vitaminas do complexo B e impede a absorção do ferro,  zinco e  magnésio.

● Álcool- Rouba nutrientes essenciais ao metabolismo.

 ● Exercícios

    ●Técnicas de Hetero- Hipnose -Bem - Estar Emocional-  Eliminar aprendizagens negativas ou inadequadas, através de Hipnoterapias.

   ●Técnicas de Auto - Hipnose  - Relaxamento e  sugestões positivas.

   ●  Atividades Agradáveis - Buscar o prazer, fugir da rotina, afastar-se de pessoas, fatos e acontecimentos que causam desconforto. Proporcionar  sensações de bem - estar liberando endorfinas.

    ●Cansaço Diário Físico e Emocional - Eliminar através de horas adequadas de sono ,banhos quentes, relaxamento , etc.

   ●Planejamento- Todas as atividades devem ser planejadas facilitando  suas realizações, evitando que o organismo entre num processo de ansiedade e stress. Este fenômeno leva à elevação de vários hormônios, principalmente, o cortisol (produzido pela glândula supra-renal), acelerando o envelhecimento.

● Homeostase-  O equilibro do organismo deve ser auto-regulado, contínuo, dinâmico. O controle  é exercido, principalmente, pelo hipotálamo que deve ajustar, constantemente, os estímulos e informações que recebe do meio -ambiente, através dos sentidos. 

       " Felicidade é um Estado de Homeostase Físico e Mental" 

                         EDY MARIA ALVES DE OLIVEIRA

                        PSICÓLOGA / HIPNOTERAPEUTA